前职业运动员林冲因伤退役后，成为一名私人健身教练。他外表冷酷、训练手段严苛，人称“魔鬼教练”，但实际上他比谁都清楚——每个肥胖、虚弱、不自信的学员背后，都有一道需要被治愈的伤口。他用“疼痛换成长”的方式，逼着宅男走上跑步机、拉着产后抑郁的妈妈举起哑铃、推着中年危机的上班族爬楼梯。在一次次汗水与泪水交织的训练中，学员们不仅重塑了身体，更重塑了人生。而林冲自己也通过与学员们的羁绊，渐渐走出职业生涯终结的阴影，找到了新的人生意义。
林冲的旧伤复发需要手术，学员们自发组织“接力训练”，每人带他做一种他教过的动作。林冲笑着说“原来我教了你们这么多”，术后他重返健身房。
一位产后抑郁的妈妈来减肥，林冲让她从举2kg小哑铃开始。三个月后她举起10kg，对着镜子说“我不只是妈妈，我还是我自己”。
一位被裁员的中年男人来跑步，林冲逼他连续爬100层楼梯。他在顶层大哭后说“我连这个都能爬完，还有什么过不去”，第二天就找到了新工作。
从不运动的宅男连一个俯卧撑都做不了，林冲让他从推墙开始。半年后他能连续做50个标准俯卧撑，他说“我的人生第一次有了‘完成’的感觉”。
一个学员训练时受伤，林冲连夜陪他去急诊，并垫付医药费。学员说“我以为你只会骂人”，林冲说“骂你是为了让你不再受伤”。
林冲第一天当教练，面对第一个学员时他想起自己退役时的无力感。他对着沙袋打了半小时，然后对学员说“我们一起从零开始”。